原标题：跑步课堂⑪|开始跑步前，先做完这套热身动作 简介：跑步怕受伤？担心没效果？中国田径协会特别推出“跑步课堂”系列科普动漫短视频，让更多零基础“跑步小白”了解跑步运动并参与其中。第11集：热身的方式有很多，今天带你学习一套简单高效的热身动作。 你在干嘛？ 热身啊！上节课不是说跑步前要用6-8分钟热身吗？ 你说得没错，但这几个动作无法真正调动身体肌肉和关节，达不到热身效果。 那怎么办？ 热身的方式很多，今天带你学习一组简单高效的热身动作。 （开合跳：30秒） 抬头挺胸收腹，双臂伸直，围绕身体上下划半圆运动，双腿做分腿跳的动作； （展身跳：30秒） 双手举过头顶，直臂下滑，同时抬起一条腿，下滑的双手穿过抬起的腿击掌，来回交替蹦跳； （高抬腿：30秒） 腿部抬起90度左右原地踏步，前后摆臂； （原地十字跳：30s秒） 双手叉腰蹦跳，双脚前后、左右点地； （上肢动态拉伸：15-20秒） 双脚前后分开，双手紧握向前抬起，举过头顶向后拉伸； （下肢动态拉伸：每侧20-30秒） 双脚交叉，俯身向下，膝盖不要弯曲，尽量用指尖触碰地面，然后身体往左，用指尖触碰右脚脚踝。 （6分钟后）走，出发！